Alimentos para combatir la retención de líquidos durante tu menstruación

 

Uno de los principales síntomas que experimentamos dentro del Síndrome Premenstrual es la retención de líquidos. Dolor de cabeza, calambres, pesadez en las piernas… y durante los días previos a la regla además compruebas que tu abdomen se hincha y le regalas algún kilito de más a la báscula… ¿te suena? Si es así, no te preocupes: eres parte de ese 70% de mujeres que, según los expertos, se ven afectadas por este tipo de molestias en los días previos.

¿Por qué nos ocurre todo esto? Bien, la respuesta podría estar en nuestras hormonas. Ese baile hormonal que nos eleva y nos deja caer cada mes desde lo más alto en una continua montaña rusa de emociones. O explicado más científicamente, durante las semanas que preceden a la regla se produce un desequilibrio entre los estrógenos y la progesterona. Los estrógenos se incrementan en relación a la progesterona y al parecer esta variación en las hormonas está estrechamente relacionada con la retención de líquidos. Pero no desesperes, si bien aún no se ha podido determinar una sola causa, sus efectos desaparecen al terminar la menstruación.

La media de kilos que cogemos a causa de esta retención de líquidos suele ser de 1,5 kilos, sin embargo algunas mujeres pueden llegar a incrementar en 2 o 3 kilos su peso habitual.

Este efecto del desequilibrio de nuestras hormonas puede llegar a ser muy molesto, sobre todo cuando se da junto a otros síntomas del Síndrome Premenstrual como los calambres o malestar general. En ocasiones esos kilos de más también contribuyen a cambios emocionales o cierta irritabilidad. La subida de peso durante la menstruación por retención de líquidos suele ser más frecuente en las mujeres después de los 30 años, es decir cuando nuestros niveles normales de hormonas comienzan a bajar.

La media de kilos que cogemos a causa de esta retención de líquidos suele ser de 1,5 kilos.

Haz una dieta sana

Quizá no exista una fórmula mágica para acabar con la retención de líquidos que padecemos antes y durante la regla. Pero si eres de las que sientes esta hinchazón y notas que no te entran los vaqueros, una dieta sana y equilibrada es primordial para prevenir y aliviar estos síntomas y reducir la acumulación excesiva de agua en nuestro cuerpo.

La combinación de vitaminas y minerales puede ayudarnos en este sentido y los especialistas apuntan a la vitamina B6, el potasio y el magnesio para ayudarnos a reducir agua.

Pasamos a detallar algunos de esos alimentos que nos ayudan a prevenir y combatir la temida retención de líquidos durante nuestro ciclo menstrual:

  • Frutas, verduras y hortalizas: es importante que bases tu alimentación en la ingesta de frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos ricos en agua y electrólitos. Por ejemplo, la sandía, la piña y los espárragos pueden ayudarnos a combatir la retención de líquidos.
  • Legumbres e hidratos de carbono complejos como pasta y arroz integral, así como cereales integrales.
  • Alimentos con altos índices de potasio ya que nos ayudan a mantener el equilibrio para estar hidratadas y contrarrestar los niveles de sodio, de los que hablaremos más adelante.
  • Agrega fibra a tu alimentación para ayudar a reducir los niveles de estrógeno.
  • El consumo de alimentos ricos en vitamina B6 ayuda a estabilizar los niveles hormonales. Cereales de grano integral, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, productos lácteos, huevos, pollo y pescado son importantes en nuestra dieta. El calcio lo encontrarás principalmente en los productos lácteos y las almendras. Las verduras de hoja verde y las semillas de calabaza y de sésamo te proporcionan magnesio. Existen suplementos vitamínicos de calcio, magnesio o potasio para evitar la retención de líquidos y reforzar tu dieta. Ayudan a reducir los efectos que provoca la hinchazón, pero te recomendamos que lo consultes con un especialista.
  • También puedes ayudarte con algún diurético natural. Toma algún té o infusión a base de hierbas con propiedades diuréticas. Existe una gran variedad y son una gran ayuda durante estos días para expulsar líquido. Desde el té verde o la cola de caballo que con sus propiedades desintoxicantes ayudan a eliminar los líquidos retenidos en el cuerpo, pasando por la ortiga, el diente de león o el jengibre. Otras opciones que pueden ayudarnos son: la infusión de abedul, de arenaria o de hinojo y manzanilla.

Una dieta sana y equilibrada es primordial para prevenir y aliviar estos síntomas.

Alimentos que debes evitar

  • Cuidado con la sal: contribuye a retener líquidos y a la hinchazón durante los días de la regla. Una alimentación alta en sodio incrementa notablemente la retención de agua durante tu menstruación. Muchos de los alimentos procesados que compramos como las conservas, los embutidos, los platos precocinados o las sopas de sobre ya la contienen, por lo que deberás reducirla no sólo a la hora de preparar tus comidas sino también en los alimentos procesados. Si sufres de retención de líquidos, los expertos recomiendan que disminuyas el consumo de sal a 1.500 miligramos al día. Así que si quieres reducir tu problema de retención de líquidos ten una dieta baja en sodio reduciendo la sal en las comidas, puedes sustituirla por aderezos a base de hierbas aromáticas, vinagre, limón, ajo o cebolla. Dale un toque diferente a tus platos con nuevos ingredientes y experimenta nuevos sabores.
  • Reduce la ingesta de azúcar: el azúcar también contribuye a retener agua. Al igual que la sal, el azúcar está presente ya en muchos de los alimentos que tomamos como conservante o  edulcorante. Los de mayor contenido en azúcares son los hidratos de carbono de absorción rápida como dulces y bollería.
  • No te pases con los carbohidratos: durante el ciclo menstrual, al disminuir el nivel de insulina, nuestro cuerpo nos pide más carbohidratos. Si nosotros le ofrecemos una cantidad mayor de la que realmente necesitamos ganaremos peso. Por ello es tan importante seguir una dieta rica en frutas y verduras.
  • El alcohol te hinchará más: sólo hará que la hinchazón vaya en aumento. Así que si quieres evitar retener más líquidos durante tu menstruación es mejor que no ingieras este tipo de bebidas.
  • Recomiendan un bajo consumo de carne roja y grasas saturadas.

Puedes sustituir la sal por aderezos a base de hierbas aromáticas, vinagre, limón, ajo o cebolla.

Otros consejos: hidrátate y haz ejercicio

Además de la dieta, existen otros factores que contribuyen a reducir la retención de líquidos durante la regla. Mantenernos hidratadas y estar en forma nos ayudan a mitigar los efectos del exceso de agua.

1. Hidrátate: el agua es fuente de vida y aunque suene a paradoja, es importante que no olvides beber mucha agua para prevenir que tu cuerpo retenga líquidos. ¿Cómo? ¿Que para expulsar el líquido que retengo debo beber más agua? ¡Así es! Tus riñones eliminarán el exceso de sodio que puede estimular esta retención. Aunque pueda sonarte raro, cuánto más agua tomes, más expulsarás de tu cuerpo y ayudará a reducir la hinchazón del síndrome premenstrual.

Conviene beber de forma constante durante todo el día alrededor de 2 litros. También puedes tomar caldos, zumos de fruta e infusiones. Y algunos expertos recomiendan además moderar el consumo de bebidas con cafeína.

2. Haz ejercicio: realizar algún tipo de actividad física de forma regular también puede ayudarnos a disminuir los síntomas del Síndrome Premenstrual. Recomiendan especialmente deportes en los que ejercitamos las piernas. Caminar y montar en bicicleta son movimientos que favorecen el trabajo de nuestros riñones.

Aunque lo último que te apetezca sea hacer deporte o moverte cuando tienes la regla es conveniente que no te quedes sentada o inactiva. La actividad y el ejercicio ayudan a combatir la hinchazón del Síndrome de Periodo Menstrual. Puedes bailar, nadar, pasear… tampoco es necesario machacarse en el gimnasio. Basta con que camines a paso ligero durante 30 minutos al día. Además, la sudoración nos ayuda a liberar el exceso de líquido.

3. Piernas en alto: las zonas en las que normalmente tendemos a retener más líquidos son las piernas y los pies. Es conveniente que si te ocurre esto, las pongas en alto durante una hora. Evita ponerte ropa ajusta o tacones muy altos.

 

 

 

 

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Este es un artículo incluido en Naturcup.

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