EJERCICIOS KEGEL: MANTÉN FIRME TU SUELO PÉLVICO

Seguro que más de una vez has oído hablar de los Ejercicios Kegel o que incluso alguna de tus amigas te ha animado a practicarlos. Quizá si has tenido un parto natural ya seas una experta. Si no es así no te preocupes, hoy te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre estos ejercicios que te ayudan a fortalecer tu suelo pélvico y que además son muy útiles para facilitar la colocación de tu copa menstrual.

En qué consisten

Lo primero y más importante para poder realizarlos es saber en qué consisten. A mediados del siglo XX, Arnold Kegel documentó la forma de prevenir la incontinencia urinaria mediante la tonificación de los músculos del suelo pélvico o PC (pubicoccígeos), sin necesidad de intervención quirúrgica. Hablamos ni más ni menos que de contraer los músculos de nuestro suelo pélvico.

Cuáles son y dónde están

Y aquí viene la siguiente misión: ¿cuáles son y dónde están exactamente? No están en un lugar evidente de nuestro cuerpo, ni recibimos señales cuando los ejercitamos. Sabemos que los tenemos pero no sabemos muy bien dónde, ni cuáles son exactamente. Para ayudarte vamos a recordar la descripción que nos dio Poline Jiménez, Fisioterapeuta de Suelo Pélvico, durante la entrevista que mantuvimos en nuestro blog hace unas semanas. Según explica “(…) el suelo pélvico es una estructura músculo ligamentosa que está sosteniendo todo el peso de nuestro tronco. No es inmóvil, ni rígida, sino todo lo contrario. No sólo incluye la vagina, también el útero, la vejiga y el recto”.

Por qué es importante practicarlos

Fortalecer los músculos de tu suelo pélvico te ayudará a:   

Una mejor colocación de la copa menstrual. Si tienes problemas para insertarla o extraerla puedes ayudarte mediante la contracción de tus músculos para colocarla más fácilmente. Además el debilitamiento del suelo pélvico puede ser una de las causas de las pérdidas con la copa menstrual, así que si tonificas tu fondo con estos ejercicios evitarás ese tipo de imprevistos.

Incrementa el placer sexual. Los Ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y tener una vida sexual saludable.

Evitar la incontinencia urinaria que puede darse o verse agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga o complicaciones en el parto. Según los expertos, la incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres. Esto puede evitarse tonificando nuestros músculos vaginales cada día.

Tener un parto más fácil, evitando desgarros y episiotomías. Y en caso de sufrirlos, incrementa la circulación sanguínea en la zona rectal por lo que ayuda a su recuperación.

Evitar el prolapso (salida o descuelgue) del útero, vejiga y otros órganos.

Los Ejercicios Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y tener una vida sexual saludable.

No sólo el embarazo, el parto y el post parto pueden debilitar los músculos de nuestro suelo pélvico. Hay otros hábitos o costumbres que también pueden contribuir. Malas posturas durante largos periodos de tiempo, cargar pesos sin cuidar la postura, deportes de alto impacto o abdominales hiperpresivos, golpes de tos continuados o el paso del tiempo y la menopausia son otros factores de riesgo.

Además de ayudarte a prevenir la incontinencia y los prolapsos y a recuperarte tras el parto, los ejercicios Kegel también pueden ayudarte en la colocación y posibles pérdidas con la copa menstrual. 

Localiza y siente tus músculos

No todas somos capaces de localizar y sentir de forma aislada estos músculos. Por eso es tan importante tenerlos perfectamente localizados y ser conscientes de que los contraemos sin la ayuda de otros que están cerca o interconectados, como por ejemplo glúteos o abdominales.

Fuente de la imagen: Crianza Natural

Es muy importante tenerlos perfectamente localizados y ser conscientes de que los contraemos sin ayuda.

Para ayudarnos a reconocerlos más fácilmente los expertos recomiendan algunos trucos:

  1. Utiliza un espejo: estamos acostumbradas a ponernos delante del espejo cada día… pero ¿y nuestra vagina? Ahora es el momento. Prueba a contraer los músculos de tu suelo pélvico y si lo estás haciendo correctamente observarás cómo tu vagina se cierra levemente y cómo se hunde hacia adentro ligeramente la zona del periné.
  2. Inserta uno o dos dedos en tu vagina, lógicamente debes lavarte previamente las manos. Unos tres o cuatro centímetros es suficiente. Túmbate de lado e intenta empujar con tus dedos hacia la pared de atrás. Cuando contraes los músculos del suelo pélvico vas a sentir cómo tu vagina se contrae alrededor de tus dedos y se eleva ligeramente hacia arriba y que esa pared se mueve ligeramente hacia adelante contra tus dedos.
  3. Una de las formas más sencillas para reconocer estos músculos es la simulación de detener las ganas de hacer pis. Imagínate que lo retienes conscientemente y después lo dejas salir. Pero, ¡cuidado! Esto no debes ponerlo en práctica mientras estás orinando porque te puede causar una infección. Es sólo una simulación.

Ponte cómoda… ¡Comenzamos!

Ahora que ya sabes qué músculos debes contraer… ¡Relájate!

Adopta la postura que te resulte más cómoda. Si es la primera vez que pruebas a realizarlos te será más fácil tumbada, puede ser de lado, boca arriba o boca abajo. A medida que vayas cogiendo práctica, podrás hacerlos en cualquier posición.

Debes comprobar que tu columna vertebral está recta y que tu pelvis se encuentra en una posición neutra, es decir una curvatura lumbar suave antes y durante la realización de las contracciones musculares. Contrae los músculos de toda la zona (ano, vagina y uretra) y mientras lo haces no alteres tu respiración, continúa con tu ritmo normal. Después relaja los músculos despacio y respira un par de veces antes de volver a contraer. Repite las veces que puedas y tómate un descanso de 20 segundos entre serie y serie. No te preocupes si no logras hacer demasiadas, se trata de hacerlas correctamente y no de una maratón de Kegel.

Debes evitar empujar hacia abajo cuando contraigas, se trata precisamente de lo contrario, la contracción debe ser hacia arriba. No te ayudes de los glúteos, los aductores, ni los músculos rectos del abdomen, debes aprender a trabajar los músculos de tu suelo pélvico de una manera aislada. No aguantes la respiración, continúa haciéndolo de forma natural.

Debes aprender a trabajar los músculos de tu suelo pélvico de una manera aislada.

Te recomendamos que si padeces algún problema de suelo pélvico consultes a un especialista. No obstante, en caso de que lo que necesites sea una rutina para mantenerte, a continuación te dejamos este plan recomendado por Laura Rojas, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, en su página En Suelo Firme:

  1. Contrae tus músculos a la máxima intensidad que seas capaz. Acuérdate de adoptar una postura correcta, mantener tu respiración normal y relajarte.
  2. Mantén cada contracción entre 3 y 10 segundos.
  3. Realiza entre 8 y 12 contracciones. Esto es una serie.
  4. Haz tres series diarias.
  5. Ejercita tu suelo pélvico todos los días. Aunque al principio te cueste trabajo o no encuentres tiempo, acabará convirtiéndose en un hábito.

Verás cómo progresivamente serás capaz de incrementar la intensidad de los ejercicios y que podrás hacerlo en diferentes posturas e incluso incorporarlos en tu día a día.

Te dejamos este vídeo de Laura Rojas para que aprendas a identificar fácilmente los músculos de tu suelo pélvico.

¿Te atreves?

 

 

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Este es un artículo incluido en Naturcup.

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